혈당이란
혈당은 혈액 속에 포함된 설탕인 포도당의 양을 나타내는 지표라고 생각하면 됩니다. 포도당은 우리 몸에서 에너지를 얻기 위한 중요한 연료인데, 혈당은 음식을 소화하여 만들어진 포도당이 혈관을 통해 운반되면서 상승하며, 인슐린이라는 호르몬에 의해 조절됩니다.
인슐린은 췌장에서 분비되어 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 혈당이 증가하면 인슐린이 분비되어 세포로 혈당을 운반하고 세포 내에서 활용하도록 돕습니다. 이를 통해 혈당 수준이 안정화되고 적절한 수준을 유지할 수 있습니다.
그러나 혈당 조절이 원활하지 않으면 당뇨병에 걸릴 위험이 커집니다. 당뇨병은 혈당을 조절할 수 없기 때문에 혈당 수치가 지나치게 높아지는 상태를 말합니다.
혈당 수치는 공복 상태와 식사 후의 측정으로 나뉩니다. 공복 혈당은 식사를 하지 않은 상태에서의 혈당이며, 식사 후 혈당은 식사를 한 후 일정 시간이 지난 후의 혈당 수치를 말합니다.
**혈당 수치의 안정권 범위**
혈당 수치의 안정 권장 범위는 공복 혈당과 식후 혈당에 따라 다릅니다.
* 공복 혈당 수치
- 정상 범위: 70 mg/dL(3.9 mmol/L) ~ 100 mg/dL(5.6 mmol/L)
- 당뇨병 전 단계 (공복 혈당 장애): 100 mg/dL(5.6 mmol/L) ~ 125 mg/dL(6.9 mmol/L)
- 당뇨병: 126 mg/dL(7.0 mmol/L) 이상
*식후 2시간 혈당 수치
- 정상 범위: 70 mg/dL(3.9 mmol/L) ~ 140 mg/dL(7.8 mmol/L)
- 당뇨병 전 단계 (식후 혈당 장애): 140 mg/dL(7.8 mmol/L) ~ 199 mg/dL(11.0 mmol/L)
- 당뇨병: 200 mg/dL(11.1 mmol/L) 이상
혈당 상황은 개인의 건강, 연령 및 기타 의학적 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 정상 범위는 70에서 140 사이라고 가정할 수 있습니다. 그래도 혈압이 계속해서 정상 범위보다 높거나 낮아지면 병원에 가서 소견과 치료를 받아야 합니다.
혈당수치를 높이는 위험한 음식
혈당에 위험한 음식 혈당 상황을 높일 수 있는 음식은 설탕이 많이 포함되어 있거나 혈당을 급격하게 상승하는 음식입니다. 혈당 상황을 높일 수 있는 음식을 소개해드리겠습니다.
1. 탄수화물
- 당분이 많은 음식, 흰색 빵, 백미, 설탕이 많이 함유된 과자, 쿠키, 케이크, 간식 음료 등은 혈당을 높일 수 있는 음식입니다.
2. 과당음료
- 설탕이 많이 든 음료, 탄산음료, 과일 주스는 혈당 수치를 급격하게 높입니다.
3. 과일 즙
- 신선한 과일 즙 또한 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 자연 상태의 과일에 비해 섬유질이 부족하고 당분이 높기 때문입니다.
4. 술과 칵테일
- 알코올이 많이 든 음료나 당분이 풍부한 칵테일은 혈당에 위험합니다. 많은 사람들이 마시는 소주에도 당분이 많이 함유되어 있습니다.
6. 가공 식품 및 인스턴트 음식
- 햄버거, 핫도그, 패스트푸드 등의 가공 식품은 많은 설탕, 포화지방, 소금이 많이 들어있기 때문에 혈당을 높일 수 있습니다.
7. 간식
- 과자, 케이크, 쿠키, 초콜릿 등 시중에 판매되는 간식은 당분과 포화지방이 풍부하여 혈당을 높이는 주요 원인이 됩니다.
혈당을 관리하는데 좋은 음식
혈당을 조절하는 데 도움이 되는 음식은 고 섬유질, 건강한 지방, 그리고 풍부한 영양소를 제공하는 음식입니다. 아래에 혈당 조절에 도움이 되는 음식 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 채소
- 당근, 브로콜리, 시금치, 양파, 파프리카 등 다양한 채소에는 섬유질과 영양소가 풍부하기 때문에 혈당을 안정화하는 데 도움을 줍니다.
2. 과일
- 사과, 배, 딸기, 블루베리와 유사한 과일은 천연 설탕과 함께 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 상승 상황을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과일도 공복에 바로 먹는 것은 피해야 합니다.
3. 견과류
- 아몬드, 호두, 땅콩과 유사한 견과류는 건강한 지방과 단백질을 공급하고 혈당 안정에 도움을 줍니다.
4. 양파와 마늘
- 특히 양파와 마늘에는 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 활성 물질이 함유되어 있습니다.
5. 생선
- 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 혈당 상황을 조절하고 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 오메가-3를 제공합니다.
6. 계란
- 고단백, 저탄수화물 식품 중 하나인 계란은 혈당 안정에 도움이 됩니다.
7. 닭고기 - 닭고기는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 혈당을 안정시키고 체중 증가에 도움을 줄 수 있는 좋은 단백질 공급원입니다.
* 야채와 단백질을 결합한 조리법은 혈당 상승 상황을 완화하고 소화를 지연시켜 안정적인 혈당 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 혈당관리를 위해서는 식후 바로 눕는 것을 피해야 하며, 앉거나 누워있는 것보다는 식후 가벼운 산책을 하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동과 건강한 식습관, 공복에 간식이나 음료수보다는 야채와 물을 섭취하는 습관을 길러야 합니다. 적정 체중을 유지하고 정기적으로 혈당을 모니터링하여 보다 효과적으로 혈당을 관리해주시면 됩니다.